senaman yang disarankan untuk ibu hamil

Assalamualaikum....

Ramai diantara ibu hamil berasa tidak selamat untuk bersenam atas alasan takut akan keselematan bayi dalam kandungan. Akan tetapi ramai yang tidak mengetahui bahawa bersenam sangat disarankan kepada ibu hamil kerana bersenam merupakan salah satu persediaan untuk bersalin dengan menguatkan otot-otot badan. Bersenam dapat menambahkan ketahanan badan yakni untuk menampung berat yang semakin bertambah ketika hamil dan juga memudahkan untuk kembali pada bentuk badan yang asal selepas bersalin.

Selain itu, antara sebab ibu hamil sangat digalakkan bersenam kerana dengan bersenam, si ibu dapat mengelak daripada sifat murung dan 'moody'. 

Senaman yang ideal akan mengepam jantung si ibu, membuat badan lebih mudah lentur, menjaga berat badan daripada bertambah secara tidak terkawal dan menyediakan otot untuk bekerja keras semasa proses bersalin dan kelahiran tanpa menyebabkan sebarang tekanan fizikal kepada si ibu dan juga bayi.

Cik Cikin nak kongsi senaman yang sesuai untuk para ibu hamil untuk mencuba. Tetapi mungkin di antara senaman-senaman ini tidak sesuai buat ibu yang dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk mengelakkan sebarang perkara yang tidak diingini, para ibu hamil bolehla merujuk kepada doktor terlebih dahulu sebelum melakukan senaman-senaman ini...

1) Senaman Pelvic Floor

Senaman ini sesuai dilakukan oleh sesiapa sahaja, tidak tertakluk pada ibu hamil. Tetapi sangat berguna untuk ibu hamil. Hal ini kerana ketika hamil, otot-otot pelvic akan menjadi lemah kerana menampung beban yang banyak. Akibatnya, seseorang itu mudah terkencing semasa batuk atau bersin. Senaman ini dapat menguatkan kembali otot-otot pelvic para ibu hamil. Caranya ialah dengan melakukan kemutan. Tahan seperti menahan kecing dan bernafas seperti biasa. Lakukan dalam kiraan 6 saat dan rehat, kemudian ulang semula. Senaman ini sesuai dilakukan di mana-mana dan bila-bila masa.

2) Regangan.

i - Secara berbaring

Baring terlentang dan letakkan kedua tangan di sisi. Tekuk kaki kanan dengan keadaan tapak kaki rata di atas lantai (bengkokkan lutut). Kaki kiri pula diluruskan dengan tapak kaki kiri ditegakkan ke atas sehingga jari kaki mengarah ke muka anda. Tahan seketika, dan kemudian tukar kaki. Lakukan secara bergilir-gilir.

ii - Secara duduk

Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua-dua tumit kaki bertemu. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki yang bertemu ke dalam (arah badan) ikut kemampuan. Kemudian, tekan lutut ke arah lantai secara perlahan. 

iii - Secara berdiri

Regangan ini dinamakan regangan mata kaki. Berdiri mengadap dinding dalam keadaan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang. Tekan kedua-dua tapak tangan di dinding. Tekuk lutut kaki kanan sedikit dan condongkan badan ke arah dinding, seperti ingin menahan dinding daripada tumbang. Siku anda akan automatik dalam keadaan bengkok ketika melakukan regangan ini.

iv - regangan lengan

Regangan ini boleh dilakukan dalam keadaan berdiri mahupun duduk. Angkatkan kedua-dua lengan anda ke atas seperti melambai. Selepas itu, cuba menjangkau langit menggunakan sebelah lengan. Kemudian, tukar lengan sebelah. Lakukan secara bergilir-gilir.

3) Bertinggung

Sesiapa sangka bertinggung juga boleh menjadi satu regangan yang boleh dilakukan oleh ibu hamil. Bertinggung sama seperti mencangkung. Bezanya adalah jika mencangkung, anda menahan menggunakan tapak kaki, manakala bertinggung pula anda menahan menggunakan jari kaki. Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas lutut, dan tahan selama yang boleh. Lakukan kerap yang anda mampu. Senaman ini dapat meregangkan kaki dan meredakan ketegangan punggung. 

4) Berenang

Ibu hamil sememangnya disarakan untuk berenang. Ini adalah kerana, berenang dapat memberikan keadaan terapung atau dalam keadaan tanpa berat. Keadaan pernafasan semasa berenang akan membantu ketika sedang bersalin kerana nafas yang panjang akan diperlukan semasa meneran. Selain ini, berenang juga dapat menguatkan otot-otot semasa berada di dalam air. Tekanan air akan membuatkan otot anda bekerja lebih sedikit daripada biasa.

5) Berjalan kaki

Senaman ini dapat mengeluarkan peluh dan menggerakkan otot-otot yang akan digunakan ketika bersalin. Mulakan jalan perlahan dalam jarak yang pendek. Lakukan 3 kali seminggu. Kemudian, anda boleh menambahkan kelajuan sedikit dan jarak. 

6) Menaiki tangga

Menaiki tangga banyak melibatkan otot pelvic dan peha, Menaiki tangga dengan kerap tapi tidak terlalu laju (sesuai dengan ibu hamil) dapat mempercepatkan bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin. Akan tetapi, senaman ini mungkin tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim si ibu belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga.

7) Melakukan kerja rumah

Sering kita dengar ibu hamil perlu berehat tapi tidak bermakna tidak boleh melakukan langsung kerja-kerja rumah. Ibu hamil masih boleh melakukan kerja-kerja rumah yang ringan seperi menyapu lantai dan menyidai kain. Cara ini juga dapat mengelak daripada otot-otot menjadi keras dek kerana terlampau banyak berehat dan tidak banyak menggerakkan otot-otot badan. 

Makanan untuk ibu mengandung

Assalamualaikum...

Sebelum ini Cik Cikin dah kongsikan tip-tip penjagaan awal kehamilan. Permakanan termasuk dalam antara perkara penting. Bayi dalam kandungan haruslah mendapat nutrien yang mencukupi untuk tumbesaran yang sihat. 

Hari ini Cik Cikin akan kongsikan makanan yang baik untuk ibu mengandung.

Makanan yang bagus untuk trimester pertama:

1) Sayuran

Kebiasaannya ibu yang mengandung pada trimester pertama akan mengalami gejala mual-mual atau lebih dikenali sebagai "morning sickness". Dengan pengambilan sayur-sayuran dalam makanan harian dapat mengurangkan rasa mual yang dialami oleh para ibu hamil. Selain itu, sayur-sayuran juga dapat membantu tubuh memproduksi heamoglobin yang dapat memcegah daripada anemia.

Sayur hijau mempunyai sangat banyak nutrisi yang penting untuk janin, salah satunya asid folat. Asid folat dapat mencegah daripada berlakunya kecacatan ketika bersalin.

2) Buah-buahan

Ibu hamil 1 bulan sangat disarankan untuk makan banyak buah-buahan. Lebih elok jika buah tersebut buah-buahan segar. Selain daripada nutrisi yang tinggi, buah-buahan mempunyai serat yang dapat mencegah si ibu daripada mengalami sembelit ketika mengandung. Untuk si bayi, buah-buahan sangat baik untuk tumbesaran. 

Tetapi tidak semua buah-buahan elok untuk ibu hamil seperti durian, nanas, delima dan papaya muda. 

3) Produk olahan susu

Ibu hamil juga disarankan untuk mengambil banyak produk olahan yang diperbuat daripada susu. Seperti yang kita sedia maklum, protein yang terdapat didalam susu sangat baik untuk pertumbuhan sel.

PENJAGAAN AWAL KEHAMILAN

Assalamualaikum. Zaman sekarang ni serba serbi moden, ramai yang mengabaikan amalan-amalan tradisional terutamanya dari segi semasa dan selepas kehamilan. Jika sebelum ini banyak alasan yang diberi untuk memulakan gaya hidup sihat, semasa hamil inilah masa yang sangat sesuai untuk memulakannya. Ini kerana penjagaan yang rapid an gaya hidup yang sihat amat penting untuk bayi di dalam perut dan juga si ibu.

Oleh itu, Cik Cikin nak kongsi kan antara aspek-aspek yang perlu dijaga sepanjang kehamilan agar keduanya siahat sejahtera memandangkan Cik Cikin sendiri pun sedang hamil, bolehlah kita sama-sama berkongsi pengetahuan, kan.

1.       Rawatan antennal/prenatal

Rawatan antenatal secara ringkasnya adalah penjagaan semasa kehamilan atau semasa kelahiran bayi. Ini merupakan langkah penjagaan yang penting kerana melalui rawatan ini, kita boleh mengetahui keadaan kesihatan bayi di dalam perut dan si ibu. Antara perkara yang akan dilakukan ketika rawatan antenatal ini adalah doktor ataupun jururawat yang bertugas akan menanyakan soalan sejarah perubatan si ibu (medical report), pemeriksaan fizikal, dan beberapa ujian akan dijalankan seperti ujian air kencing, ujian darah dan ultrasound. Di hospital swasta, si ibu boleh memilih doktor untuk menyambut kelahiran bayinya, tapi di hospital kerajaan kebiasaannya tidak diberi kelebihan tersebut.

2.       Makan makanan yang sihat

Ini merupakan aspek yang sangat penting semasa kehamilan untuk memastikan bayi di dalam kandungan mendapat nutrien yang secukupnya. Hidangan harian yang diambil mestilah merangkumi variasi makanan daripada empat kumpulan makanan berikut :

·         Buah-buahan dan sayur-sayuran

·         Makanan berkanji

·         Makanan yang kaya dengan protein

·         Produk tenusu

Manakala makanan yang dilarang dan tidak digalakkan semasa mengandung adalah :

·         Alkohol : boleh menyebabkan kecacatan fizikal dan mental kepada bayi

·         Rokok : boleh menyebabkan kelahiran bayi tidak cukup bulan, terbantut pertumbuhan dan berat badan yang rendah. Selain itu, masalah keguguran juga kerap berlaku pada ibu yang merokok

·         Minuman berkafein : kafein merosakkan kandungan kalsium tulang ibu mengandung

·         Pil dan ubat-ubatan : sila rujuk kepada doktor atau ahli farmasi jika ingin mengambil sebarang ubat-ubatan ketika sedang hamil. Ini kerana ada ubat-ubatan yang mendatangkan mudarat kepada bayi dalam kandungan.

·         Gula : mengambil gula secara berlebihan dilarang walaupun untuk orang yang sihat. Ibu mengandung perlu menitikberatkan pengambilan gula dalam makanan harian kerana gula yang berlebihan akan menyebabkan komplikasi seperti kencing manis semasa mengandung. Ia juga boleh menyebabkan bayi besar dari kebiasaan.

·         Vitamin A : pengambilan ‘multivitamin supplement’ ataupun ‘fish liver oil supplement’ atau mana-mana supplement yang mengandungi vitamin A adalah dilarang ketika hamil kerana ia boleh menyebabkan kecacatan muka, jantung dan saraf bayi. Si ibu boleh mengambil beta coretan seperti lobak merah untuk mengantikan vitamin A kerana beta coretan akan ditukarkan kepada vitamin A di dalam badan bila sahaja diperlukan oleh badan.

·         Mercury : pengambilan mercury yang berlebihan akan menyebabkan kerosakan saraf pada bayi. Oleh itu, si ibu dinasihatkan untuk tidak memakan makan yang mengandungi kuantiti mercury yang tinggi seperti ‘shark-fin’, tuna, dan ikan-ikan besar yang lain.

·         Masakan mentah/tidak cukup masak : boleh mneybabkan komplikasi yang buruk. Ada sejenis penyakit yang boleh menyebabkan parasit yang terdapat dalam daging mentah merebak dalam badan ibu mengandung. Penyakit ini boleh menyebabkan jangkitan intra-uterine yang serius pada bayi. Parasit ini juga boleh didapati dalam sayur-sayuran yang tidak dibasuh dengan bersih.

3.       Bersenam selalu

Hamil tidak bermakna si ibu langsung tidak boleh melakukan senaman. Si ibu boleh dan digalakkan untuk melakukan senaman ringan untuk memudahkan kelahiran dan juga untuk menguatkan badan untuk menampung berat badan yang bertambah ketika hamil. Menurut kajian, senaman juga dapat mengelakkan si ibu daripada kemurungan dan dapat membantu si ibu untuk mengawal emosi dan perasaan ketika sedang hamil. Senaman yang disarankan ketika hamil adalah senaman lantai pelvis. Senaman ini dapat mengelakkan daripada berlakunya masalah tekanan inkontinens; bila sedikit air kencing bocor akibat aktiviti tertentu seperti bersin, ketawa dan senaman.

4.       Perbanyakan berehat

Pernah tak rasa sangat letih? Sebenarnya keletihan yang kita rasakan semasa trimester pertama dan ketiga adalah cara badan kita memberitahu kita supaya jangan terlalu aktif. Mungkin tido di tengahari terasa seperti perbuatan manja yang kita tidak mampu lakukan tapi kita dan bayi kita akan mendapat manfaat darinya. Kalau tidak boleh tidur, sekurang-kurangnya letakkan kaki ke atas dan berehatlah dengan apa cara sekalipun selama 30 minit atau lebih.

5.       Mengambilan asid folik

Asid folik amat penting untuk ibu hamil kerana dapat mencegah daripada mengalami spina bifida dan lain-lain kecacatan tiub neural bayi. Spina bifida ini adalah penyakit congenital yang serius yang berlaku apabila tiub yang melindungi system saraf tidak dilindungi sepenuhnya dan mengakibatkan ketidakupayaan yang serius. Oleh itu, ibu yang merancang untuk hamil, digalakkan untuk mengambil tambahan harian asid folik 400mcg dari masa pembenihan dan sepanjang 3 bulan pertama kehamilan. Kalau ada diantara si ibu yang malas untuk mengambil supplement, si ibu boleh mengambil asid folik secara semulajadi melalui pemakanan harian. Asid folik terdapat di dalam sayur-sayuran dan juga bijiran sarapan. Selain itu, nutrien yang bagus untuk bayi adalah besi dan juga kalsium.