Ramai diantara ibu hamil berasa tidak selamat untuk bersenam atas alasan takut akan keselematan bayi dalam kandungan. Akan tetapi ramai yang tidak mengetahui bahawa bersenam sangat disarankan kepada ibu hamil kerana bersenam merupakan salah satu persediaan untuk bersalin dengan menguatkan otot-otot badan. Bersenam dapat menambahkan ketahanan badan yakni untuk menampung berat yang semakin bertambah ketika hamil dan juga memudahkan untuk kembali pada bentuk badan yang asal selepas bersalin.
Selain itu, antara sebab ibu hamil sangat digalakkan bersenam kerana dengan bersenam, si ibu dapat mengelak daripada sifat murung dan 'moody'.
Senaman yang ideal akan mengepam jantung si ibu, membuat badan lebih mudah lentur, menjaga berat badan daripada bertambah secara tidak terkawal dan menyediakan otot untuk bekerja keras semasa proses bersalin dan kelahiran tanpa menyebabkan sebarang tekanan fizikal kepada si ibu dan juga bayi.
Cik Cikin nak kongsi senaman yang sesuai untuk para ibu hamil untuk mencuba. Tetapi mungkin di antara senaman-senaman ini tidak sesuai buat ibu yang dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk mengelakkan sebarang perkara yang tidak diingini, para ibu hamil bolehla merujuk kepada doktor terlebih dahulu sebelum melakukan senaman-senaman ini...
1) Senaman Pelvic Floor
Senaman ini sesuai dilakukan oleh sesiapa sahaja, tidak tertakluk pada ibu hamil. Tetapi sangat berguna untuk ibu hamil. Hal ini kerana ketika hamil, otot-otot pelvic akan menjadi lemah kerana menampung beban yang banyak. Akibatnya, seseorang itu mudah terkencing semasa batuk atau bersin. Senaman ini dapat menguatkan kembali otot-otot pelvic para ibu hamil. Caranya ialah dengan melakukan kemutan. Tahan seperti menahan kecing dan bernafas seperti biasa. Lakukan dalam kiraan 6 saat dan rehat, kemudian ulang semula. Senaman ini sesuai dilakukan di mana-mana dan bila-bila masa.
2) Regangan.
i - Secara berbaring
Baring terlentang dan letakkan kedua tangan di sisi. Tekuk kaki kanan dengan keadaan tapak kaki rata di atas lantai (bengkokkan lutut). Kaki kiri pula diluruskan dengan tapak kaki kiri ditegakkan ke atas sehingga jari kaki mengarah ke muka anda. Tahan seketika, dan kemudian tukar kaki. Lakukan secara bergilir-gilir.
ii - Secara duduk
Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua-dua tumit kaki bertemu. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki yang bertemu ke dalam (arah badan) ikut kemampuan. Kemudian, tekan lutut ke arah lantai secara perlahan.
iii - Secara berdiri
Regangan ini dinamakan regangan mata kaki. Berdiri mengadap dinding dalam keadaan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang. Tekan kedua-dua tapak tangan di dinding. Tekuk lutut kaki kanan sedikit dan condongkan badan ke arah dinding, seperti ingin menahan dinding daripada tumbang. Siku anda akan automatik dalam keadaan bengkok ketika melakukan regangan ini.
iv - regangan lengan
Regangan ini boleh dilakukan dalam keadaan berdiri mahupun duduk. Angkatkan kedua-dua lengan anda ke atas seperti melambai. Selepas itu, cuba menjangkau langit menggunakan sebelah lengan. Kemudian, tukar lengan sebelah. Lakukan secara bergilir-gilir.
3) Bertinggung
Sesiapa sangka bertinggung juga boleh menjadi satu regangan yang boleh dilakukan oleh ibu hamil. Bertinggung sama seperti mencangkung. Bezanya adalah jika mencangkung, anda menahan menggunakan tapak kaki, manakala bertinggung pula anda menahan menggunakan jari kaki. Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas lutut, dan tahan selama yang boleh. Lakukan kerap yang anda mampu. Senaman ini dapat meregangkan kaki dan meredakan ketegangan punggung.
4) Berenang
Ibu hamil sememangnya disarakan untuk berenang. Ini adalah kerana, berenang dapat memberikan keadaan terapung atau dalam keadaan tanpa berat. Keadaan pernafasan semasa berenang akan membantu ketika sedang bersalin kerana nafas yang panjang akan diperlukan semasa meneran. Selain ini, berenang juga dapat menguatkan otot-otot semasa berada di dalam air. Tekanan air akan membuatkan otot anda bekerja lebih sedikit daripada biasa.
5) Berjalan kaki
Senaman ini dapat mengeluarkan peluh dan menggerakkan otot-otot yang akan digunakan ketika bersalin. Mulakan jalan perlahan dalam jarak yang pendek. Lakukan 3 kali seminggu. Kemudian, anda boleh menambahkan kelajuan sedikit dan jarak.
6) Menaiki tangga
Menaiki tangga banyak melibatkan otot pelvic dan peha, Menaiki tangga dengan kerap tapi tidak terlalu laju (sesuai dengan ibu hamil) dapat mempercepatkan bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin. Akan tetapi, senaman ini mungkin tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim si ibu belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga.
7) Melakukan kerja rumah
Sering kita dengar ibu hamil perlu berehat tapi tidak bermakna tidak boleh melakukan langsung kerja-kerja rumah. Ibu hamil masih boleh melakukan kerja-kerja rumah yang ringan seperi menyapu lantai dan menyidai kain. Cara ini juga dapat mengelak daripada otot-otot menjadi keras dek kerana terlampau banyak berehat dan tidak banyak menggerakkan otot-otot badan.
No comments:
Post a Comment